Как правильно нарастить мышечную массу?

Как правильно нарастить мышечную массу?

Разумеется, что большинство девушек засматриваются в первую очередь на мужчин “подкачанных”. Глядя на них – ощущаешь их силу и понимаешь, что с таким парнем тебе нечего боятся. И чтобы добиться такого внимания, мужчины готовы на всё и пытаются всяческими силами быстро привести себя в форму. Но, быстрый рост мышц — это результат регулярных силовых тренировок.

Это правда, но только отчасти. Развитие мышечной массы зависит от нескольких факторов, и стоит отметить, что генетика имеет наименьшее значение среди них. Так что же влияет на эффективность тренировочного плана?

Планируя нарастить мышцы, следует знать, что одних силовых тренировок недостаточно. Очень важно поддерживать правильный баланс между упражнениями и восстановлением. Однако он становится эффективным только в том случае, если тело получает полный набор питательных веществ — белков, углеводов и жиров. Поэтому необходимо контролировать свое питание и, возможно, принимать добавки для спортсменов.

Как строятся мышцы?

Мышечная масса

У мужчин мышцы составляют около 40% массы тела, а у женщин — около 35%. Их сокращение и расслабление заставляют скелетную систему двигаться.

Мышца состоит из пучка тонких мышечных волокон (миофибрилл), каждый из которых состоит из клеток, способных сокращаться (миоцитов). Сгруппированные в пучки, они плотно прилегают друг к другу и окружены соединительной тканью (фасцией).

Какие бывают типы мышечных волокон?

Мышечная масса

Есть 2 типа волокон:

  • медленно сокращающиеся мышечные волокна (например, красные или кислородные),
  • быстро сокращающиеся волокна (белые).

Понимание структуры и различение мышечных волокон важно, поскольку они требуют различной стимуляции.

Красные мышечные волокна выполняют тяжелую и медленную работу. Они активируются, когда спортсмен прилагает длительные, интенсивные или умеренные усилия. Это может быть, например, бег на длинные дистанции или плавание.

Быстро сокращающиеся волокна выполняют быструю и динамичную работу — поэтому они активируются, например, во время спринта или подъема тяжестей. Они не так устойчивы к усталости, как медленно сокращающиеся волокна.

Генетика и наращивание мышечной массы

Мышечная масса

Здесь стоит упомянуть о важности генов. Ведь именно они определяют количество волокон данного типа у конкретного человека. Поэтому логично, что люди с более медленными сокращениями волокон по своей природе предрасположены к спорту на выносливость. Люди с преобладанием белых волокон могут более эффективно наращивать массу. Однако это не означает, что кто-то должен отказаться от силовых тренировок, потому что это всегда имеет смысл.

Что влияет на темп наборы мышечной массы?

Мышечная масса

Прежде всего, нужно понимать, что мышцы не растут во время тренировки — они получают микроповреждения. Белки, составляющие мышечные волокна, подвергаются воздействию нервных импульсов. Процесс сильный из-за высокой доли гормонов, таких как кортизол.

Однако следует помнить, что правильно проведенные силовые тренировки не разрушают полностью белковые клетки. Очень важно, чтобы спортсмен никогда не тренировался, до полного изнеможения, только до тех пор, пока не почувствует усталость.

Чтобы наращивание мышечной массы стало действительно заметным, следует соблюдать правила хорошей тренировки. Одно из них — комплексная стимуляция. Необходимо время от времени немного изменять свой план тренировок. Также не стоит отказываться от аэробных упражнений.

Наращивание мышц происходит между тренировками. Поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, и их количество увеличивается.

Каждой группе мышц после силовой тренировки требуется мин. 24-часовой перерыв. Таким образом, можно заниматься день за днем, но только с помощью раздельного метода, который включает упражнения по отдельным частям тела.

Наращивание мышечной массы — сложный процесс. Прежде всего, это требует большой самодисциплины, не должен позволять своей мотивации падать. Если позаботиться о своих тренировках, правильной регенерации и здоровом питании, спортсмен скоро начнет замечать значительные изменения в своей внешности.

Прокомментировать

Отправить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *